Actividades físicas que puedes realizar en cada fase del ciclo menstrual

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Cada una de las fases del ciclo menstrual tiene distintas fluctuaciones hormonales tiene diversos impactos en el cuerpo. Descubre cómo adaptar el ejercicio físico en cada fase del ciclo menstrual.

Actividades físicas que puedes realizar en cada fase del ciclo menstrual

Existen múltiples estudios científicos y médicos que demuestran los beneficios de realizar cualquier actividad física para la salud. Desde el aumento de fortaleza, elasticidad y tonicidad hasta una óptima salud mental plena. Sin embargo, y es verdad, que a veces se tienen muy pocas ganas de ir al gym y mover el cuerpo. En el caso de mujeres y cuerpos menstruantes sucede con los cambios hormonales relacionados con el ciclo menstrual. 

Quizá hayas notado que hay días en que fluctúa el nivel de energía y ánimos a lo largo del mes. Por norma general, estos cambios suceden principalmente conforme va avanzando nuestro ciclo menstrual, empezando el primer día del periodo y finalizando con el siguiente periodo. De este modo es posible adaptar el ejercicio físico con cada fase del ciclo menstrual, ¡y seguir ejercitándose aún en los momentos de mayor flojera!

Descubre cómo ajustar tu rutina de ejercicio con tu ciclo menstrual

Cada ciclo menstrual tiene una duración aproximada de entre 24 y 38 días (aunque hay ocasiones en que puede ser ciclos más cortos o más largos), dividiéndose en cuatro principales fases: menstruación, fase folicular, ovulación y fase lútea.  

Cada una de estas fases tiene distintas fluctuaciones hormonales (principalmente de estrógeno, progesterona y testosterona) que pueden tener diversos impactos en el cuerpo. Descubre cómo adaptar el ejercicio físico en cada fase del ciclo menstrual: 

Menstruación

Esta fase puede durar entre cuatro y ocho días, es el momento en donde una fina capa se desprende del endometrio y surge el sangrado. En esta fase, los niveles de estrógeno y de hierro (por la pérdida de sangre) tienden a estar muy bajos, generando una sensación omnipresente de cansancio. 

Si bien lo que más se desea es descansar, el cuerpo puede incorporar actividades físicas de alta intensidad para sentirse completamente pleno. De hecho, la caída de estrógeno producirá un mayor esfuerzo y la energía se compensará con los carbohidratos/glucógeno, permitiendo gozar de un boost energético inigualable. El ejercicio ideal para esta época son los high-intensity workouts (HIIT) de duración de 20 minutos, con series de squats, lunges, push-ups, etcétera.

En estos momentos, puedes ejercitarte sin preocupación de fugas utilizando la copa menstrual Eureka! Cup

Fase folicular

Esta fase comienza junto con la menstruación y se caracteriza por encontrarse entre el primer día del periodo y la ovulación. Esta segunda semana del ciclo se caracteriza por el incremento de los niveles de estrógeno. Este es el momento de añadir un poco de ejercicio de resistencia y peso a la rutina, de modo que se pueda estimular la tonicidad de la musculatura. 

El estrógeno ayuda a construir musculatura, por lo que realizar barbells, dumbbells, kettlebells o usar bandas de resistencia ayudará mucho a la actividad física durante esta fase. 

Ovulación

En esta fase, justo a mitad del ciclo, se libera el óvulo del ovario y los niveles de estrógeno bajan de nuevo. La fatiga, antojos de comida grasosa y bajones emocionales pueden llegar a afectar en esta fase. Para prevenir ello, se recomienda hacer actividad física y tomar un tiempo extra para recuperarse de la fatiga. 

Los ejercicios ideales para esta fase son los workouts de alta intensidad y corta duración. También se sugiere llevar una rutina con actividades de resistencia y cardio. Por ello, el incrementar el consumo de proteínas es recomendable para mantener estable los niveles de azúcar en la sangre. 

Fase lútea 

Son los últimos días del ciclo, entre la ovulación y el principio del siguiente periodo. En esta fase el énfasis en el ejercicio cambiará de nuevo, por lo que es recomendable realizar actividades de cardio durante la rutina semanal. Desde practicar ciclismo hasta actividades aeróbicas. Estas actividades permitirán mantener los niveles de energía estables para las siguientes semanas.