Ejercicios de respiración para fortalecer el suelo pélvico

Tiempo de lectura: 4 minutos

El diafragma está vinculado con el suelo pélvico mediante el core; no es posible separar la cavidad torácica de la abdominal y pélvica. 

HIGHLIGHTS

  1.  El suelo pélvico es un sistema interdependiente de nuestros sistemas muscular, respiratorio, hormonal e inclusive sexual.
  2. Mientras más profundas sean las respiraciones, mayor será el estiramiento/contracción del suelo pélvico.
  3. Aprender a respirar ayudará a gestionar emociones complejas, como la ansiedad o el estrés, y a fortalecer a tu suelo pélvico.

 


 

Ejercicios de respiración para fortalecer el suelo pélvico

 

En nuestro artículo Guía completa sobre el suelo pélvico, hemos definido al suelo pélvico como: 

El suelo pélvico o el piso pélvico es un conjunto de músculos y tejidos que sostienen a los órganos internos. Se trata de este grupo que empieza desde el ombligo, recorre la entre pierna y finaliza en la zona baja de la espalda. Toda esa zona de la cadera y pelvis implica la musculatura y tejidos del suelo pélvico.

A través de esta definición, nuestra intención es señalar que el suelo pélvico es un sistema interdependiente de nuestros sistemas muscular, respiratorio, hormonal e inclusive sexual. Por lo que cuando intentamos cuidar nuestro suelo pélvico lo podemos realizar con el apoyo de los otros sistemas del cuerpo. 

En Sensual Intim te compartiremos todo lo que necesitas saber sobre cómo cuidar a tu suelo pélvico mediante el sistema respiratorio. Resuelve todas tus dudas sobre cómo fortalecer tu suelo pélvico con ejercicios de respiración. 

 

¿Por qué es importantes aprender a respirar adecuadamente?

 

Como bien hemos comentado, el suelo pélvico es un conjunto de músculos y tejidos compuestos por la faja abdominal o el core. El core tiene una forma de corset, y está unido al diafragma, oblicuos, recto abdominal, suelo pélvico, entre otros. De modo que para poder fortalecer y flexibilizar al suelo pélvico, es importante: 

  • realizar ejercicios de respiración,
  • mantener buena postura en relación con la columna vertical, 
  • y fortalecer al suelo pélvico con ejercicios Kegel o, en caso de ser necesario, bolas chinas Pelvic Balls. 

Y es que parece tonto pero no lo es. La respiración adecuada brinda múltiples beneficios tanto para nuestra salud mental, como para: 

  • estabilidad y equilibrio de la columna vertebral, 
  • protección de las vísceras, 
  • mejoría en la digestión, micción y defecación, 
  • control en las presiones internas del tórax y abdomen al hacer sobreesfuerzos (por ejemplo, cuando se cargan cosas pesadas)

 

Cómo puedo encontrar la musculatura del suelo pélvico | Blog de Sensual Intim

 

¿Cómo influye la respiración y el suelo pélvico?

 

Como hemos mencionado, el diafragma está vinculado con el suelo pélvico mediante el core. De modo que no es posible separar la cavidad torácica de la abdominal y pélvica. 

Esto sucede porque, por un lado, cuando inhalamos, el diafragma se contrae y se espanden las costillas inferiores y el abdomen. Se crea un vacío interno que permite que el aire en los pulmones empuje la cavidad abdominal hacia el suelo pélvico, lo cual provoca que éste se estire. Y por otro lado, cuando exhalamos, el diafragma se relaja en cuanto los pulmones se vacían y tanto los músculos del core como el suelo pélvico se relajan. 

De modo que mientras más profundas sean las respiraciones, mayor será el estiramiento/contracción del suelo pélvico. Cabe mencionar que la respiración puede mejorar o agravar el estado del suelo pélvico según la postura a la hora de estar de pie o de sentarnos. 

 


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Respiración diafragmática + postura correcta = suelo pélvico saludable 

 

La relación causa-efecto está muy presente entre la respiración diafragmática, la postura y el suelo pélvico. Es decir, si a diario tenemos una postura incorrecta a la hora de estar sentadas o de pie…, nuestro diafragma y el core funcionan de forma ineficiente y se ven obligados a realizar un esfuerzo extra que perjudican al suelo pélvico. Este esfuerzo se vive como una presión añadida sobre el suelo pélvico, provocando su debilitamiento. 

 

Aprender a respirar para fortalecer el suelo pélvico 

 

Aprender a respirar ayudará a gestionar emociones complejas, como la ansiedad o el estrés, y a fortalecer a tu suelo pélvico. Nosotras te compartiremos dos ejercicios de respiración clave que te ayudarán a fortalecer el suelo pélvico. 

 

 Respiración diafragmática

 

Son respiraciones más profundas y conscientes. Nosotras te recomendamos: 

 

  • Túmbate boca arriba, la palma de tu mano sobre tu abdomen –entre el esternón y el ombligo– y con las rodillas dobladas
  • Cierra los ojos e inspira por la nariz lenta y profundamente, mientras que el abdomen se eleva al expandirse la caja torácica y la musculatura hacia la pelvis. 
  • Exhala por la boca hasta vaciar los pulmones, notando cómo tu vientre desciende, se contrae la caja torácica, asciende la musculatura del core y se relaja el suelo pélvico. 

 

Repite este ejercicio durante cinco minutos. 

 

Respiración de siseo 

 

Para realizar el siseo, te recomendamos: 

 

  • Túmbate boca arriba con los ojos cerrados. 
  • Inhala lentamente por l a nariz hasta que llenes tus pulmones. 
  • Coloca la puntita de la lengua en el paladar y exhala con fuerza. Deberás emitir un sonido como un siseo. 

 

Repite esta respiración diez veces.  

 

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Autora de la nota: Maria Jose CA

• Psicoterapeuta-Sexóloga, Técnica comunitaria, Escritora; Digital Traffic Manager • trauma. migración. LGBTIQPA+. sexualidades. individual. pareja. IG: @mj.castaneda.aguirre | Web: www.mariajoseca.com

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