Guía completa sobre el suelo pélvico

Tiempo de lectura: 15 minutos

El suelo pélvico o el piso pélvico es un conjunto de músculos y tejidos que sostienen a los órganos internos.


 

 Guía completa sobre el suelo pélvico

 

Quizá hayamos escuchado comentarios sobre cómo las bolas chinas y los ejercicios Kegel son increíbles para fortalecer nuestro suelo pélvico e incluso mejorar nuestra experiencia sexual. Hasta pudimos haber comprado todo un pack en alguna sex-shop para empezar a rigurosamente o ir conteniendo la orina por pequeños momentos mientras estamos en el WC como un intento de hacer los ejercicios de Kegel. Sin embargo, mucha de esta información puede ser confusa y pasar por alto las particularidades de cada cuerpo.

Por eso es importante conocer bastante bien nuestro cuerpo para identificar cuáles son sus necesidades y qué podemos hacer al respecto. En especial si nos preguntamos cuáles son los ejercicios de suelo pélvico ideales para una/e misma/e. 

 


BONUS: ¿El huevo de jade vs Pelvic Balls (bolas chinas)?

 

¿Qué es el suelo pélvico? 

 

El suelo pélvico o el piso pélvico es un conjunto de músculos y tejidos que sostienen a los órganos internos. Se trata de este grupo que empieza desde el ombligo, recorre la entre pierna y finaliza en la zona baja de la espalda. Toda esa zona de la cadera y pelvis implica la musculatura y tejidos del suelo pélvico. 

Al ser una musculatura, el suelo pélvico puede contracturarse –hipertonía pélvica– o debilitarse –hipotonía pélvica– o inclusive sufrir de otros trastornos pélvicos. Además, el suelo pélvico es muy sensible a estilos de vida, pesos, actividad física, cirugías en la zona, entre otros factores influyentes. 

Para empezar a sentir al suelo pélvico –y su estado de salud– existen dos ejercicios principales: 

  1. El pipí-stop sólo una vez y ya. Es decir, cuando vayas al baño, intenta sostener la orina un poquito y suelta la musculatura para que la orina siga fluyendo. En caso de que, aunque intentas controlar la orina, siguen cayendo gotitas: es momento de ir con una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico. Es importante que no repitas este ejercicio más de la cuenta, ya que puede provocar la incidencia de infecciones urinarias.
  2. Siéntate sobre un churro de foami –de piscina–, con los dos isquiones de las nalgas bien posicionados en el asiento, la espalda recta y la coronilla al cielo. Procura masajear de izquierda a derecha, de derecha a izquierda, de frente hacia atrás y de atrás hacia enfrente. Si duele, es momento de ir con un fisioterapeuta especializada en suelo pélvico. 

 

Si no tienes ninguno de estos dos signos, entonces… ¡Felicitaciones! Nos alegra saber que tienes un suelo pélvico saludable. Sin embargo, eso no quita que es importante seguir fortaleciendo y flexibilizando este conjunto muscular. Continúa leyendo. 

 


BONUS: Los trastornos del suelo pélvico más comunes en las mujeres

 

Otros signos de un trastorno del suelo pélvico

 

Hay síntomas no tan evidentes como la pérdida de orina cuando se tose, estornuda o ríe… Entre estos otros signos de un posible trastorno del suelo pélvico se encuentran: 

 

Dolor o ausencia de placer durante el orgasmo

 

Hay ocasiones en que el orgasto, la reacción orgánica de los genitales ante su estimulación, puede llegar a doler o inclusive suceder sin experimentar placer alguno. Esto puede ser ocasionado por diversas razones; entre ellas, por ejemplo, cuando existe una hipotonía o hipertonía del suelo pélvico

En caso de tener una contractura o el debilitamiento del suelo pélvico, es probable que las prácticas sexuales como la penetración o el orgasto mismo, por sus contracciones, sean dolorosas. Por ello es recomendable visitar al o la ginecóloga, sexóloga y fisioterapeuta especializada en suelo pélvico de preferencia para empezar un entrenamiento que fortalezca, flexibilice y tonifique la musculatura pélvica que puede afectar la salud sexual. 

 


BONUS: https://sensualintim.com/es-un-orgasmo-siempre-placentero/

 

Incapacidad de alcanzar un orgasmo 

 

La fortaleza y flexibilidad del suelo pélvico son dos factores que influyen en una experiencia sexual placentera. Esto quiere decir que si la musculatura pélvica se encuentra fuerte y tonificada facilitarán la parte fisiológica tanto de la excitación como del orgasto (las contracciones involuntarias ante la estimulación en zonas erógenas). Sin embargo, si no cuenta con estas características: el sexo puede llegar a ser doloroso. 

Actualmente se sabe que las personas con vulva/vagina y un suelo pélvico fortalecido, suelen tener tanto una excitación como orgasmos con mayor frecuencia e intensidad que sus compañeras con un suelo pélvico debilitado o contracturado. 

En otras palabras, el suelo pélvico afecta directamente en la intensidad de sensaciones experimentadas en los genitales al controlar la entrada y salida de cualquier objeto que esté penetrando a la vagina. También es el suelo pélvico el encargado de realizar las contracciones del orgasto, por lo que de su salud dependerá tanto el tipo de orgasmo (explosivo, sostenido, multiorgasmo o sin orgasmo) que se experimente como el de su intensidad. 

 

Cólicos o dolores menstruales incapacitantes

 

Cuando los cólicos menstruales superan el umbral de la tolerancia de dolor afectando la vida de una persona, es momento de visitar al médico. En especial cuando los síntomas pueden relacionarse con la disfunción del suelo pélvico. 

La hipotonía e hipertonía del suelo pélvico son dos trastornos pélvicos que interfieren con el control de esfínteres, dolor abdominal, ardor durante la penetración vaginal e inclusive anorgasmia (dificultad para llegar a un orgasmo). Mientras que el primer trastorno se relaciona con una musculatura pélvica debilitada, el segundo con una musculatura pélvica contracturada. 

Existen diferentes causas relacionadas con la hipotonía e hipertonía pélvica. Desde cirugías hasta una mala recuperación tras un parto.


colicos menstruales | sensual intim


 

¿Qué causa un problema en el suelo pélvico?

 

Entre los principales síntomas de un problema o trastorno con el suelo pélvico se encuentran: desde incontinencias urinarias, urgencias inminentes para orinar –pese haber orinado recientemente–, dolor o ardor durante la penetración hasta malestar en la cadera o zona genital con el mínimo roce de la ropa íntima, y prolapsos o el descenso de la uretra, vejiga, útero, cúpula vaginal o recto. 

Y cada uno de estos síntomas pudo haberse originado por diferentes causas: 

  • desde el embarazo, 
  • parto, 
  • cirugías como la cesárea, 
  • menopausia y envejecimiento, 
  • tos crónica, 
  • sobrepeso u obesidad, 
  • una mala posición al andar, estar sentada/e o parada/e,
  • falta de ejercicio o actividad física,
  • vaginismo,
  • hasta estrés crónico. 

Y cada una de estas situaciones pudo haber impactado de diferente manera en nuestro suelo pélvico: lo pudo haber debilitado o, por el contrario, contracturado. Por ello es importante prestar atención a la manera de prevenir o regular estos síntomas para garantizar una salud sexual plena –¡y la de nuestro suelo pélvico!– con la información adecuada, clara y fehaciente. 


BONUS: ¿Correr es bueno para el suelo pélvico?

 

Otras prácticas cotidianas que ponen en riesgo al suelo pélvico

 

Existen actividades físicas que ponen en riesgo al suelo pélvico, como por ejemplo: 

 

Abdominales tradicionales 

 

De acuerdo con la Continence Foundation of Australia, existen algunos ejercicios que pueden fortalecer el vientre y, no obstante, debilitar el suelo pélvico. Durante este tipo de actividad física, la presión interna del abdomen cambia (incrementa), empujando al core hacia fuera. En el caso de que el suelo pélvico se encuentre debilitado o lastimado, la coordinación muscular automática puede empeorar la salud del core y el suelo pélvico. Por lo que reducir la incidencia de abdominales tradicionales (en el suelo, ejerciendo presión hacia afuera al core) ayudará a cuidar el suelo pélvico. 

 

Deportes de impacto

 

Los deportes de impacto, aquellos que someten al periné a una serie de presiones mantenidas e intensas, que más pueden afectar a un suelo pélvico debilitado son:  

  • Atletismo
  • Salto de trampolín 
  • Baloncesto
  • Volleyball
  • Gimnasia deportiva
  • Running
  • Tennis
  • Padel
  • Equitación

Estos deportes implican impacto contra el suelo pélvico –con saltos repetidos–, generando presión significativa en el periné y la activación intensa de los músculos de la cintura abdominal. De modo que, si el suelo pélvico está ya debilitado, estos deportes podrían facilitar los síntomas de la hipotonía pélvica.

 


BONUS: ¿Qué actividades físicas pueden afectar al suelo pélvico?

 

 Los tacones

 

Es bien sabido que la manera de caminar (y los zapatos que utilizamos) influyen en nuestra postura y bienestar de la espalda, pero poco nos llegamos a imaginar que el tipo de calzado puede impactar en la salud de nuestro suelo pélvico. En otras palabras, el tipo de calzado puede ser uno de los factores que influyen en enfermedades como la incontinencia urinaria, prolapso, dolor durante la penetración, entre otros. En especial calzado con tacones. 

De acuerdo con el artículo científico Relationship Between Ankle Position and Pelvic Floor Muscle Activity in Female Stress Urinary Incontinence (Chen et al., 2005), existen tres posiciones del tobillo que influyen en la salud del suelo pélvico. En el estudio se solicitó a un grupo de 39 mujeres con incontinencia urinaria para realizar tres flexiones del pie (principalmente en la zona dorsoflexo y flexoplantal). 

 


BONUS: Descubre cómo cuidar a tu suelo pélvico si usas tacones 

 

¿Cómo tonificar el suelo pélvico?

 

Antes de ponernos a ejercitar nuestro suelo pélvico, es importante detectar si necesitamos tonificarlo o descontracturarlo. Una vez detectado esto, te recomendamos seguir las instrucciones de tu fisioterapeuta especializado en suelo pélvico y complementar ese trabajo con los siguiente consejos que os brindamos: 

 

Para tonificar el suelo pélvico 

 

Para tonificar o ejercitar tu suelo pélvico, se suele recomendar realizar los ejercicios de Kegel y el uso de las bolas chinas o Pelvic Balls. Pero antes que nada, te queremos compartir información importante para diferenciar ambos ejercicios pélvicos:

 

¿Para qué sirven los ejercicios de Kegel y las Pelvic Balls?

 

Ambos ejercicios son herramientas básicas en tratamiento para la salud plena del suelo pélvico. Es importante contemplar que: 

  • los ejercicios de Kegel se realizan de manera consciente trabajando en las fibras voluntarias del suelo pélvico;
  • y las Pelvic Balls trabaja en las fibras involuntarias –que se reactivan sin que nosotros les demos la orden de activarse, como cuando estornudamos o cargamos peso–. Se activan  a través de la vibración de las bolas a la hora de caminar, logrando unas muy suaves contracciones en las paredes vaginales. 

Es indispensable que antes de empezar a hacer cualquier ejercicio o comprarte Pelvic Balls, busques confirmar un diagnóstico con un especialista como sexólogos, fisioterapeutas especializados en suelo pélvico, ginecólogos con especialidad en sexualidad –no, no todos los ginecólogos lo están–. Ellos podrán dar una mayor explicación a tu caso en particular, ayudándote a alcanzar una salud sexual plena y, por supuesto, mejor calidad de vida.

 

Ejercicios de Kegel

 

Para empezar a hacer los ejercicios de Kegel, es importante tener una fotografía memorística de tu vulva y vagina. Es decir que antes que empezar a mover los músculos, se necesita conocer a través del espejo y tantear con la yema de los dedos toda la zona. 

Introduce la punta de los dedos (recién lavados con jabón neutro) en la entrada de la vagina y aprieta los músculos y las paredes vaginales hacia dentro. ¿Qué se siente? Mantén esa sensación en mente. Debería de sentirse como una succión hacia el interior.

Ahora, sin necesidad de mantener el dedo en la entrada vaginal, repite esa serie de apretar y soltar. Estos ejercicios los puedes hacer en donde sea y a cualquier hora que sea. 

De modo que los ejercicios de Kegel –y masajes perineales– son ideales para casos como: 

  • durante el embarazo y pos-parto para incrementar la elasticidad de las paredes vaginales.
  • debilitamiento del suelo pélvico.
  • prolapso pélvico –en caso de vejiga, útero o intestino–.
  • dolor durante la penetración por hipertensión o contractura pélvica.

 


BONUS: Qué beneficios tienen los ejercicios de Kegel

                                

Bolas chinas o las Pelvic Balls

 

A diferencia de los ejercicios de Kegel, las bolas chinas o Pelvic Balls trabajan una serie de musculaturas “inconscientes”. Es decir que se encarga de fortalecer fibras involuntarias del suelo pélvico que están encargadas de mantener la musculatura al cargar mucho peso o estornudar. Se activan normalmente a través de la vibración de las bolas a la hora de caminar, logrando unas contracciones muy, muy suaves en las paredes vaginales. Hay quienes aseguran sentir placer con esta vibración. 

Mientras que las Pelvic Balls son ideales para casos como: 

  • incontinencia de orina al estornudar, toser o reír.
  • pequeñas incontinencias de orina debido a una vejiga llena.
  • dolor durante la penetración por debilitamiento del suelo pélvico.
  • prevención del prolapso pélvico –en caso de vejiga, útero o intestino–.
  • antes del embarazo para prepararnos para el parto y después para incrementar la elasticidad de las paredes vaginales y tener un mejor pos-part y recuperación.
  • Mayor intensidad de los orgasmos y una mayor satisfacción en las relaciones sexuales. 

 


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Descubre: ¿Cómo usar las bolas chinas o Pelvic Balls?

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Danzas que muevan la cadera

 

Danza oriental, danza árabe tribal (ATS), danza africana, salsa, bachata o cumbias. Este tipo de danzas que son un masaje fortalecedor para el suelo pélvico. ¡Además que un generador significativo de endorfinas (encargados de sentir placer y felicidad) para el cuerpo!

 


BONUS: https://sensualintim.com/danza-oriental-para-el-suelo-pelvico/

 

Churros de piscina

 

Este churro ayudará a masajear, de manera directa, el suelo pélvico. Basta con ponerlo en el suelo, sentarse encima de él con una postura adecuada (la espalda recta y todo el suelo pélvico dirigido hacia el suelo, sintiendo que el churro se encuentre entre los dos huesos). No debería doler. Si duele, se requiere fortalecer el suelo pélvico. 

Utiliza ropa deportiva (evita los vaqueros). 

 


BONUS: Necesitarás esto para masajear a tu suelo pélvico

                                

Hipopresivos

 

Se trata de una serie de técnicas respiratorias para una reeducación postural. Se trata de un entrenamiento holístico, cuya finalidad es lograr una postura tónica, correcta y sin ejercer presión para encontrar un mayor bienestar. No es recomendable hacer este tipo de ejercicios si existe alguna patología coronaria, inflamaciones intestinales o alguna lesión de la columna o abdominal. En caso de embarazo, hay un programa de entrenamiento adaptado para el suelo pélvico

 

Ejercitar los aductores

 

Los aductores son un conjunto de músculos formados por el aductor corto, largo y mayor. Sus funciones son aducir las piernas o aproximar las piernas al centro. Esto activa el músculo glacil y pectineo, lo cual entra en una sinergia con el suelo pélvico. 

Si se activan los aductores, se activa el suelo pélvico. De modo que un ejercicio para activar los aductores es: 

Estando sentada –o tumbada–, ponte una pelota entre las rodillas e intenta unir las rodillas con la pelota en medio. 

 

Cuidar la postura para cuidar el suelo pélvico

 

De acuerdo con los fisioterapeutas especializados en suelo pélvico, una buena postura requiere más bien de disciplina para ponerla en práctica las 24/7. Para tener una posición corporal correcta, se necesita: 

  • Si se está de pie, la coronilla dirigida hacia el techo, la espalda elongada y los hombros relajados, el vientre dirigido hacia dentro y el suelo pélvico conscientemente en dirección al suelo –sin llevar los glúteos hacia fuera–. Las piernas ligeramente separadas.
  • Si se está de pie, la coronilla dirigida hacia el techo, la espalda elongada y los hombros relajados, el vientre dirigido hacia dentro y sentándose con los dos isquiones sobre el asiento. Las piernas ligeramente separadas. 

Para llevar a cabo estas posturas correctas durante todo el día y todos los días, recomiendan una serie de hacks para lograrlo y cuidar al suelo pélvico

  • Ejercitar el suelo pélvico mediante los ejercicios de Kegel y el uso de las Pelvis Balls. Esto con el objetivo tanto de fortalecer los músculos pélvicos como promover la conexión mente-cuerpo que influye en la salud emocional.
  • Realizar actividad física que promueve el fortalecimiento de los músculos del abdomen transverso y la corrección de la postura. Tales como hipopresivos, yoga, danza del vientre o danza árabe tribal, y danzas latinoamericanas. 
  • Llevar un diario de emociones relacionados con estas actividades tomando a consciencia el cambio de la postura. Además de gozar de los beneficios del ejercicio físico, también de cómo uno se siente consigo mismo. 
  • Visitar con regularidad –en caso de ser necesario– a un especialista de la salud sexual y a otro de la salud emocional. Mientras que uno podrá enfocarse en garantizar la posición correcta desde un aspecto médico; el otro podrá garantizar el trabajo emocional que implica la conexión mente y cuerpo. 

 

Para descontracturar el suelo pélvico

 

Cuando el suelo pélvico está hipertónico es cuando la musculatura de la zona está contracturada; y así como si fuera un músculo en otra parte del cuerpo, requiere cuidados para relajarse. 

 

Vibraciones en la vulva 

 

Se recomienda que, para descontracturar el suelo pélvico, se busque estirar la musculatura a través de vibraciones en las fibras involuntarias mediante juguetes sexuales externos, tales como el masajeador vibrador la Bomba. Además, esto ayuda a promover flujo sanguíneo y lubricación en la vagina. 

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Masaje pélvico 

 

Otra manera de descontracturar y flexibilizar el suelo pélvico es mediante un masaje vulvar. Esto se realiza de la siguiente manera: 

Necesitas: un espejo, manos limpias y un lubricante con base en agua.

Aclimatando la habitación para hacerlo un lugar confortable y tranquilo (sin la urgencia de ir corriendo a otro sitio ni con la incomodidad de otras personas), acuéstate boca arriba. Con las piernas ligeramente dobladas y separadas a la altura de la cadera (e incluso poco más), observa con un espejo la vulva. Puedes colocar almohadas para acomodar la espalda o abrazar la pierna con un brazo mientras se sostiene el espejo. 

Acto seguido, con el lubricante en los dedos entrando en contacto con la vulva, colocar la punta del dedo índice en la entrada de la vagina. De modo que al ejercer un poco de presión estirando la entrada de la vagina, se pueda hacer un recorrido del masaje en dirección de las manecillas del reloj. Se recomienda hacer este masaje durante 10-15 minutos.

Al terminar, basta con limpiar los excesos del lubricante. El objetivo de este masaje es flexibilizar la piel para reducir la contractura del suelo pélvico.

 


BONUS: Masaje para descontracturar suelo pélvico 

 

Actividades físicas que promoverán el cuidado del suelo pélvico

 

Además de realizar la rutina de visita con tu fisioterapeuta especialista en suelo pélvico, también debes contemplar las actividades físicas o deportes que garantizan ser saludables tanto para cuerpo, mente, alma y suelo pélvico. Entre ellos están: 

 

Natación

 

Esta actividad física es una de las más recomendadas para personas que recientemente tuvieron un accidente o sufren de limitaciones debido a la inflamación de sus articulaciones o ligamentos. 

Además de brindar múltiples beneficios a la salud en general, esta actividad previene que el suelo pélvico sufra de impactos constantes como sucede en el running o ciclismo. Sin olvidar que activa al core obligando a una buena postura mientras el suelo pélvico descansa de su omnipresente trabajo de sostener al cuerpo en equilibrio. 

 

Yoga 

 

Esta actividad milenaria brinda beneficios a la salud tanto emocional como física, ya que al intercalar el movimiento físico y una respiración adecuada se produce un cambio positivo a nivel global. Sin olvidar que permite entrar en una mayor conexión con uno mismo. 

El yoga se recomienda para personas que requieran fortalecer y tonificar su suelo pélvico y no puedan realizar actividades más intensas, como el running. Esto se debe a que activa constantemente al core con una buena postura mientras realiza distintas posturas reguladas por la respiración. 

 

Pilates

 

 Similar que el yoga, el pilates tiene el beneficios de procurar un bienestar del core, el abdomen y el suelo pélvico con ejercicios específicos para estos fines. A diferencia de las abdominales tradicionales que someten presión al suelo pélvico (y que en consecuencia lo debilitan), las abdominales de pilates refuerzan al suelo pélvico y al abdomen transverso. 

 

Danzas latinas, africanas o asiáticas 

 

Las danzas orientales y latinas son prácticas ideales para no sólo la motricidad del cuerpo y estar en forma, también para tanto flexibilizar como tonificar al suelo pélvico. Este tipo de danzas enfocadas en el movimiento de las caderas genera un cambio positivo en esta zona del cuerpo. Además que la data científica se ha encargado de demostrar que la danza crea un impacto positivo en la socialización y el bienestar emocional de quien las practica.

 

Cómo cuidar tu suelo pélvico durante la menopausia

 

Las transformaciones son inevitables. 

Es verdad, nuestro cuerpo ha ido cambiando conforme pasaron los años. Cuando se llega a una edad en donde las experiencias se evidencian en la piel, es indispensable estar en contacto con las necesidades cambiantes del cuerpo. Ya sea que se empiezan a tener pequeñas pérdidas de orina al toser o estornudar, o se siente una menor lubricación vaginal con una mayor molestia en las prácticas sexuales. Es momento de hacer frente a estos cambios. 

Con la llegada de la menopausia, los niveles hormonales de estrógenos se reducen significativamente. Esto repercute en el tono, la fuerza, elasticidad y trofismo de los tejidos del suelo pélvico. De hecho, la principal zona muscular que suele tener un mayor impacto ante la baja del colágeno es la zona perineal (es decir, la musculatura del suelo pélvico y abdomen transverso). De ahí la posibilidad de sufrir incontinencia urinaria, prolapso pélvico, desórdenes sexuales como la dispareunia y vaginismo, etcétera. 

A diferencia de la vox populi, los síntomas antes mencionados se pueden prevenir y reducir ejercitando al cuerpo regularmente. En el caso de la musculatura del suelo pélvico, se pueden realizar una serie de ejercicios y cambios en el estilo de vida que beneficiarán a la salud en general. 

  • La buena postura de pie. Con la coronilla hacia el techo, la columna vertebral elongada (sin arquear la zona lumbar ni elevar el mentón hacia el techo), el esternón ligeramente hacia delante y arriba, esto permitirá evitar lesiones en la musculatura perineal. 
  • La buena postura sentada. Con los isquiones (los huesitos de los glúteos), la coronilla hacia el techo, la columna vertebral elongada y el esternón ligeramente hacia delante y arriba, y las piernas ligeramente separadas. 
  • Un buen acondicionamiento físico con una técnica correcta. Con la ayuda de un profesional, realizar los ejercicios con una postura y ejecución correctas. Entre las actividades físicas más recomendadas para el suelo pélvico se encuentran: yoga, pilates, ejercicios con bandas elásticas, natación, circuito de entrenamiento basado en ejercicios funcionales, acondicionamiento físico con mancuernas. 
  • Adiós abdominales tradicionales. Este tipo de ejercicios se desaconseja para la salud del suelo pélvico, ya que aumenta la presión sobre el periné. Tampoco se aconseja una actividad física con cargas excesivas. En su lugar se aconseja un entrenamiento focalizado en el músculo transverso del abdomen o gimnasia abdominal hipopresiva. 
  • Hola, ejercicios de Kegel y Pelvic Balls. Recuerda que a diferencia de las bolas chinas o las bolas Ben Wa, las Pelvic Balls en la menopausia llevan un entrenamiento progresivo que activa músculos a través de una ligera vibración (que suele estimular y, en ocasiones, es bastante placentero). 
  • Escucha a tu cuerpo sobre cómo necesita ejercitarse y sus progresos en el entrenamiento del suelo pélvico. Es importante también gozar de unos minutos de recuperación y descanso entre series, ejercicios y días de entrenamiento.

 

Tonificar tu suelo pélvico después de un parto

 

Una manera de fortalecer la musculatura del suelo pélvico y reducir la incidencia de síntomas, se pueden realizar cinco ejercicios inigualables después de haber llevado en el vientre a un bebé durante 9 meses. Es importante realizar estas actividades bajo el acompañamiento y supervisión de tu fisioterapeuta especializada en suelo pélvico, ginecóloga o sexóloga. 

  • Ejercicios de Kegel. Un entrenamiento adecuado del suelo pélvico comienza con intermitencia entre contraer y relajar la musculatura pélvica. Este tipo de ejercicios pueden prevenir la incontinencia urinaria a la hora de estornudar, reír, toser y saltar. 
  • Squats o sentadillas. Se encargan de fortalecer los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Este ejercicio es fundamental para generar movimiento muscular, fortaleciendo los tejidos y promoviendo la elasticidad de la musculatura. 
  • Puente. Es uno de los ejercicios básicos que ayudan a fortalecer los músculos de los glúteos. Para realizar el puente de manera correcta es importante activar el suelo pélvico en el proceso. Al subir y bajar la pelvis, se activa el suelo pélvico. 
  • Split. Con la espalda recta pegada en el suelo y las piernas en dirección hacia el techo dobladas –como si se estuviera sentada de manera horizontal–, sepáralas como si quisieras que las rodillas llegaran al suelo. La repetición de estos ejercicios activarán la cadera y la musculatura del suelo pélvico. Si este ejercicio se hace de manera adecuada, se estarían trabajando las abdominales, caderas y suelo pélvico.
  • Postura perro-pájaro. Este ejercicio trata acerca de mantener balance y estabilidad, de modo que se comprometan músculos del suelo pélvico, la espalda, glúteos, caderas y abdominales. 

 

Estos ejercicios se encargarán de ir poco a poco fortaleciendo el suelo pélvico. De modo que tras un parto, el cuerpo pueda recuperar su elasticidad y fortaleza a la hora de su recuperación. Escucha a tu cuerpo y si tienes algún malestar no dudes en escribirnos y acercarte a tu ginecóloga o fisioterapeuta especializada en trastornos del suelo pélvico de confianza. 

 

Cuidar tu suelo pélvico, bienestar global

 

Así como si se tratase de la musculatura de la espalda o la cadera, el suelo pélvico requiere MUCHA atención para garantizar nuestro bienestar global. Por ello es importante entrar en contacto con nuestras necesidades pélvicas y empezar a prevenir futuros problemas derivados del desconocimiento e ignorancia sobre el tema.

Recuerda que puedes escribirnos tus dudas en los comentarios y con gusto nuestras especialistas certificadas en Sexología te ayudarán a resolverlas. 

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Autora de la nota: Maria Jose CA

Psicoterapeuta Certificada. Individual & Pareja. Talleres & Charlas (+ Tuppersex). Trauma. Sexualidades. Educación sexual. Migración. LGBTQ+ | Content Strategy. Writing. Digital Traffic Management. Creative Initiatives.

Comentarios

  1. Marta dice:

    Muy interesante el artículo, enhorabuena!

  2. Una guía fantástica sobre una parte del cuerpo tan importante pero que suele ser la gran olvidado. Como bien dices, es muy importante hacer ejercicios para fortalecerla y para nuestra salud en general. Saludos.

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